塑造三开云角肌并不容易你需要这些强悍的三角肌高效动作

 新闻资讯     |      2022-10-14 07:36

开云建立三角肌并不容易。三角肌就像肩上的两块盔甲,这意味着你不能用任何一个动作训练整个三角肌。

既重又轻

传统上,三角肌被描述为三个肌肉头(前、中和后),但在实践中,对于高级平板运动员,它可以细分为七个独立的部分。

开云三角肌的肌纤维类型是混合的(不像某些人认为的那样完全由慢肌纤维组成)。

因此,训练它需要大重量和轻重量。

您需要这些强大的三角肌高性能动作。

开云三角肌练习之王

塑造三开云角肌并不容易你需要这些强悍的三角肌高效动作

对于三角肌的整体激活,有一个动作效果最强,你可能没有猜到。2013 年,Saeterbakken 等人。研究了四种不同类型的推举,发现站立哑铃推举的肌肉跳跃最高(比其他推举高 15%),而不是站立杠铃推举。

开云所以,如果你只有一次三角肌锻炼的时间,那应该是站立哑铃推举。

惩罚三角肌前束

杠铃卧推在三角肌前束产生非常高的肌肉活动,几乎与胸大肌一样高(Schick et al. 2010)。

开云这对于平板卧推是正确的,对于上斜卧推更是如此。上斜卧推涉及很多三角肌前束的参与,不需要你刻意做太多的技术细节。您可以简单地将凳子调整到 30 度或更大角度,并使用更宽的抓地力。对前束有很好的侧支刺激(Barnett 等人 1995)。

因此无器械锻炼三角肌,在普通人的三角肌计划中,没有必要安排特殊的前脚趾运动。

重新审视直立划船

在过去的十年中,直立划船经常被认为是肩部杀手并被避免。

但是,我们要知道,没有那么多“禁行”,只有那些“禁人”。因此,如果直立划船让您的肩膀感到困扰,那么您可能做错了。

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尝试用更宽的握力或绳索重新测试动作无器械锻炼三角肌,或避免拉得太高。更重要的是,宽握直立划船将更好地将训练重量转移到三角肌中部无器械锻炼三角肌,隔离二头肌和斜方肌(McAllister 等人,2013 年)。

挑战顽固的三角肌中束

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抓握

训练中束很困难,而且在大型复合动作(如卧推、推举、引体向上和划船)中也不那么活跃。

事实上,只有一种复合动作使中梁非常活跃:直立划船。

你也可以推断出抓握高拉(上图)以同样的方式激活了三角肌内侧。

不要忘记侧平举

在训练中梁时,侧平举是一个由内向外的不可替代的动作。当手臂外展 60-120 度时,中梁的发力效果最强。

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用带子做侧平举会进一步加剧中梁的张力。可以先测试各种松紧带的阻力,选择更容易的松紧带。然后将其绑在哑铃上,将哑铃握在手中,进行“带式哑铃侧平举”。

攻击三角肌后束

三角肌后束不像中束那么顽固,它参与了大多数复合动作。

在坐姿排和垂直拉动中都很活跃。(Botton et al. 2013) 在窄握和中握引体向上或下拉中,后束的刺激比宽握要好。

训练三角肌后束最好的方法是同时做大量的复合动作和轻量级的孤立动作。

研究表明无器械锻炼三角肌,坐姿反向飞鸟是后梁最好的隔离练习,如果你没有使用该机器的能力,也可以使用俯身哑铃侧平举和龙门反向飞鸟来代替。

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要记住的9个关键点:

1. 使用可变载荷,你需要用重的和轻的重量来击打它们。

2. 使用多个动作,三角肌有 3 个束,最多可分为 7 个不同的部分。你认为你只需要做一个动作吗?再想想。

3.站立哑铃推举:站立杠铃推举和坐姿哑铃推举都是流行的变体,但站立哑铃推举实际上是最有效的。

4、通过卧推间接训练三角肌前束:卧推对胸部和前趾的作用相同。

5. 三角肌中束在很多复合动作中不活跃,最好用肘外展动作训练,比如直立划船和侧平举。

6. 用更宽的抓地力划船:这可以让更多的注意力集中在三角肌中部。很少有多关节动作集中在中梁上,所以你需要考虑和调整你的直立划船形式,如果使用得当,这是一个很好的举重动作,创造了持续改进的潜力。

7. 发展你的侧平举。常规的哑铃侧向练习是一个不错的动作无器械锻炼三角肌,但使用弹力绳可以强调更强的峰值收缩。

8. 对于较窄的垂直拉,为了最大限度地激活三角肌后束,请使用窄或中等范围的引体向上。

9. 使用坐姿反向飞鸟:这是一个后梁过度活跃的动作,如果你没有条件,可以用俯身哑铃侧平举和龙门反向飞鸟代替,但要确保你有这个在你的计划中。行动。

有针对性的计划:

动作集数

A-Stance 哑铃推举 6 6

B 宽握直立排 4 8

C 弹力绳侧平举 3 15

开云D 坐姿防飞鸟 3 15